4个动作不用练腰也能瘦腹

使用大瓶组,但也是效果很好的上半身核心肌肉锻炼

在家里,活动的器械十分有限。有时要进行适当的有氧运动,室内做做哑铃运动自是不错。但是住在楼房,即使有哑铃,两只沉重的铁家伙,万一跌落于1米的高度,可以想象,发出的声响和震动,恐怕被下一层的住家误认为是发生了“地震”。

核心提示:《男士健身》杂志的腹部消脂4个动作,不用专门锻炼腰腹,也能起到消除“小肚腩”“大肚腩”的效果。

偶然注意到厨房里堆放眷几只3?郾0升的大可乐瓶,我灵机一动,想起将其利用起来,不就成了理想的塑料“哑铃”了吗?

瘦腹不一定就只能做腰部锻炼,练习一下四个锻炼动作,一个接一个连续训练,每组10个,期间休息不超过20秒时间。4个动作都各做10组。

于是我取了3对瓶子,一对瓶各注入清水3升,一对瓶各注入2升,一对各注入1升。然后旋紧瓶塞,不使漏水。在瓶口下方栓牢能随大力的软绳,留好绳圈以便手提方便。这就得到3组不同重量级的“哑铃”了。我觉得从使用上来看,比较铁制哑铃有六大优点:①重量可调,只需调节装入的水量,就可得到不同的重量级。②而且一下就有了3组,足供不同的使用。将其编为大、中、小3组。③基本无声,不怕碰撞,万一失手跌落,也影响甚小。④安全性好,碰到人体各部位不易造成伤害和疼痛。⑤成本低,等于是“零成本”。⑥因制作时融入了自己的劳动,这样一面锻炼,一面欣赏自己的杰作,真是自得其乐。

动作一:抬手农夫式行走

开始练习时是随便动动,不成系统,没有规律。经过一段时间的完善,慢慢地定形成了比较完整的“套路”。现分动作详述如下:

  1. 双手各握一只哑铃,高举过头顶,掌心相对。

  2. 向前走。

一、提瓶动作:使用大瓶组。瓶置于地面。左手拎起瓶子,提起,再落下,之后复原放回地面,共做8次。换右手,也是8次。然后两手同提,同样8次。

动作二:T型俯卧撑

二、举瓶动作:用中瓶组。左手提瓶,缓慢高举过头,瓶跟着上移。然后循原路放下,做8次。换右手,也是8次。两手同时提瓶上举,同样8次。

这个动作锻炼你的胸部、肩膀和三头肌,但也是效果很好的上半身核心肌肉锻炼。

三、十字动作:用小瓶组。左手提瓶,从下向左向上,直至伸手,保持3秒钟,放下复原,做8次。换右手,也做8次。两手同时提瓶,从下向上伸展双臂,成十字状,保持3秒钟,放下,复原,同样做8次。

1.
双手各握一六边形哑铃,做俯卧撑起始姿势,哑铃之间的距离应略宽于肩膀,双脚分开,与髋部同宽。

四、提瓶下蹲动作:两手各提一瓶,胳膊上屈,屈膝全下蹲,再起立,再下蹲。小、中、大瓶组各做8次。

  1. 身体下沉,直至胸部接近接触地面,做俯卧撑动作。

五、提瓶行走动作:用大瓶组。两手提瓶后沿房内边行走1圈,再返回1圈,如此来回各8圈。

动作三:火箭发射